کمالگرایی: تعریف، علل و راهبردهایی برای غلبه بر آن
سنگ بزرگ نشانۀ نزدن است
قبل از اینکه وارد بحث شوید به این سؤالات پاسخ دهید: آیا احساس می‌کنید کارهایی را که انجام می‌دهید به اندازۀ کافی خوب نیستند و شما را هیچ‌وقت راضی نمی‌کنند؟ آیا فکر می‌کنید همیشه راهی برای بهتر شدن یا بهتر عمل کردن وجود دارد؟ آیا در شروع یا اتمام کارهایتان دچار مشکل هستید چون باید همه‌چیز مهیا باشد و نیست؟ آیا فکر می‌کنید نمی‌توانید همانند دیگران کارها را انجام دهید؟ آیا انتظار بهترین‌ها و بی‌نقص‌ترین‌ها را دارید؟ آیا قادر نیستید شکست‌های کوچک را نادیده بگیرید؟ آیا دیگران به شما گفته‌اند که خیلی سخت‌گیر هستید و به‌راحتی نمی‌توانید نقص‌های موجود را بپذیرید؟ آیا شما فردی هستید که به‌راحتی نمی‌توانید اشتباهات خود یا دیگران را بپذیرید؟ آیا شیوۀ خاصی برای انجام دادن کارها دارید؟ آیا از نظر شما چیزها یا خوب هستند یا بد؟ آیا نمی‌توانید از فرایندی که کارهایتان را انجام می‌دهید لذت ببرید و به جای آن همیشه نگران نتیجه هستید؟ آیا به خودتان یا دیگران زیاد سخت می‌گیرید؟ آیا وقتی به هدفی که تعیین کرده‌اید نمی‌رسید افسرده می‌شوید یا خودتان و چیزها را سرزنش می‌کنید؟ آیا تا زمانی که به‌طور کامل آماده نباشید شروع کارها را به تعویق می‌اندازید؟ اگر پاسخ‌های شما به این سؤال‌ها مثبت هستند باید بگویم که احتمالاً شما یک فرد کمال‌گرا هستید. شاید این ضرب‌المثل را بارها شنیده‌اید که می‌گوید «سنگ بزرگ نشانۀ نزدن است»؛ به‌نظر می‌رسد نیاکان و پیشینان ما این موضوع را قرن‌ها قبل درک کرده بودند که نمی‌توان در زندگی به همه چیز دست یافت ولی هم‌چنان می‌توان خشنود زیست. اگر شما فرد کمالگرایی باشید احتمالاً در تلۀ این فکر گرفتار شده‌اید که نتیجۀ هر کاری یا «شکست کامل» است یا «موفقیت کامل» و حد وسطی وجود ندارد. اعتقاد عموم بر این است که داشتن استانداردهای بالا برای موفقیت چیز خوبی است؛ به اعتقاد بسیاری از روان‌شناسان تلاش برای کامل بودن یک ویژگی «با اخلاق بودن و قوی بودن» در نظر گرفته می‌شود. هرچند کمالگرایی را می‌توان به‌عنوان یک صفت مثبت در نظر گرفت که می‌تواند شانس موفقیت افراد را بالا ببرد اما با‌این‌حال فرد کمال‌گرا (کمال‌گرای ناسالم) همواره برای دستیابی به استانداردهای سطح بالا تحت فشار و اضطراب است. به‌عبارتی، کمالگرایی گرایش به داشتن معیارهای بسیار بالا برای موفقیت است و چون احتمال دستیابی به این معیارها بسیار کم یا هیچ است بنابراین فرد تحت اضطراب قرار می‌گیرد که به‌نوبۀ خود احتمال شکست در دستیابی به این معیارها افزایش می‌یاید و این چرخۀ معیوب در طول زندگی این افراد دائم تکرار می‌شود. گفتیم که کمالگرایی یعنی نیاز به کامل بودن؛ بنابراین کمالگرایی یک باور و اعتقاد است و نمی‌توان آن را با تلاش برای بهتر شدن یکی دانست ـ تلاش برای بهتر شدن یک رفتار است و می‌تواند سازگارانه باشد. فردی را در نظر بگیرید که به دلیل شکست در یک امتحان خاص به‌بهترین نحو تلاش می‌کند تا در امتحانات بعدی آن را جبران کند، و شکست را به عوامل خاصی از قبیل تلاش کم، عدم مطالعه و شاید سخت بودن مواد امتحانی نسبت دهد اما یک فرد کمال‌گرا ممکن است شکست را قبول نداشته باشد و یا آن را به ارزشمندی، توانمندی و شخصیت خود ربط دهد و به‌همین خاطر خودش را به‌خاطر آن سرزنش کند. همۀ ما در طی زندگی خودمان دائم تلاش می‌کنیم تا به اهداف موردنظرمان دست یابیم و گاهی هم در این مسیر شکست را تجربه می‌کنیم و دوباره با کمی تلاش بیشتر کارهایمان را از سر می‌گیریم؛ این موضوع در مورد افراد کمال‌گرا صدق نمی‌کند. آنها نه تنها شکست‌ها را نمی‌پذیرند بلکه حتی وجود کوچکترین نقص‌ها را فاجعه‌سازی می‌کنند و دائم به جای تلاش برای بهتر شدن انرژی خود را صرف از بین بردن این نقص‌ها و تأمین معیارهای سطح بالا برای رسیدن به موفقیت می‌کنند. آنها ممکن است حتی با گذشت روزها، هفته‌ها و حتی ماه‌ها و سال‌ها قادر به شروع یا حتی اتمام کاری را که آغاز کرده‌اند نباشند چون از شکست خوردن می‌ترسند و فکر می‌کنند اگر قبل از کامل بودن همه‌چیز دست از کار بکشند آن وقت نتوانسته‌اند معیارهای لازم را برای موفقیت تأمین کنند و این یعنی فاجعه. اگر از آنها سؤال شود چرا انقدر کمال‌گرا هستید یا خودتان را تحت فشار قرار می‌دهید تا کامل باشید ممکن است بگویند که کمالگرایی به آنها کمک می‌کند تا کارآمدتر، منظم‌تر و برای هرچیزی آماده باشند. اینجاست که می‌توان به پارادوکس کمالگرایی پی برد: یعنی هم کمالگرایی به فرد کمک می‌کند تا کارامدتر و مؤثرتر عمل کند و هم از رسیدن به موفقیت و خشنودی به‌خاطر آنچه انجام داده‌اند یا وجود دارند جلوگیری کرده!
تمایز بین کمالگرایی سالم و ناسالم
در اوایل این متن گفتیم که بسیاری از افراد کمالگرایی را یک صفت مثبت در نظر می‌گیرند و معتقدند که به آنها در مؤثر عمل کردن کمک می‌کند. گفتیم که کمالگرایی در صورتی که خارج از کنترل باشد می‌تواند به روابط، سلامتی و زندگی افراد لطمه بزند. در اینجا می‌خواهیم به چند نمونه از تفاوت بین کمالگرایی سالم و ناسالم اشاره کنیم. در کمالگرایی ناسالم فرد هدفی را برای خود انتخاب می‌کند که نیازمند تأمین استانداردهای بسیار بالا است خواه در روابط و خواه در سایر حوزه‌های زندگی‌شان. اما در کمالگرایی سالم، استانداردهای رسیدن به موفقیت طوری تنظیم می شوند که نه تنها فرد انگیزۀ لازم برای تلاش کردن را به‌دست می‌آورد بلکه هم‌چنین آنها را به سمت جلو سوق می‌دهد و فرد با تلاش می‌تواند به این استانداردها دست یابد. فردی که دارای کمالگرایی سالم است به عمل کردن تمرکز می‌کند و به‌جای اینکه کارها را به تعویق بیاندازد سعی می‌کند با عمل کردن انگیزۀ لازم را کسب نماید ولی فردی که دارای کمال‌گرای ناسالم است به کامل بودن تمرکز می‌کند و کمتر اهل عمل است. فردی که دارای کمالگرایی سالم است بین کار، زندگی، تفریح و بقیه حوزه‌های زندگی تعادل ایجاد می‌کند در حالی که در کمالگرایی ناسالم فرد رابطه و سلامت خود را به‌نفع کار نادیده می‌گیرد. هم‌چنین فردی که دارای کمالگرایی سالم است شکست را به عنوان تجربه‌ای در نظر می‌گیرد که می‌تواند از آن یاد بگیرد ولی فردی که دارای کمال‌گرای ناسالم است تلاش می‌کند حتی از شکست‌های کوچک اجتناب کند و در صورت شکست خوردن خودش یا دیگران را سرزنش می‌کند.
جنبه‌های پنهان کمالگرایی
افراد کمال‌گرا ممکن است در قبال کمالگرایی خودشان رفتار متفاوتی در پیش بگیرند؛ بسته به نوع نگرش فرد نسبت‌به کمالگرایی برخی‌ها ممکن است تلاش کنند تا کمالگرایی خود را مخفی کنند؛ دیگران سعی می‌کنند تصویر روشن‌تری از کمالگرایی خود داشته باشند. اشاره کردیم که افراد کمال‌گرا همواره خودشان یا دیگران را برای دستیابی به معیارهای بالا (ممکن است قبلاً هیچ کس به این معیارها دست نیافته باشد) تحت فشار قرار می‌دهند. انتظارات بالایی از خود و دیگران دارند. با‌این‌حال اینها تنها چیزهایی نیستند که یک فرد کمال‌گرا داشته باشد. کمالگرایی برخی جنبه‌های پنهان از قبیل به تعویق انداختن (فرد کارهای روزمره و خسته‌کننده را به نفع کارهای لذت‌بخش به‌تأخیر می‌اندازد)؛ آنها نمی‌دانند چه زمانی باید کارها را تمام کنند (در پایان دادن به کارهایی که در حال انجام هستند مشکل دارند)، ناخشنودی عمیق (هیچ‌چیز به‌اندازۀ کافی برای آنها خوب نیست بنابراین هیچ‌وقت راضی نیستند و همیشه بهانه‌ای برای شکایت کردن دارند)، به سلامتی خودشان بی‌توجه هستند (افراد کمال‌گرا دائم با دستیابی به معیارهای بالا دلمشغولی دارند. آنها مدت‌ها زمان و انرژی صرف این کار می‌کنند و به‌همین خاطر کیفیت زندگی آنها خواه فیزیکی و خواه روان‌شناختی تحت تأثیر قرار می‌گیرد)، در رها کردن و پذیرش افکار و احساسات ناخوشایند مشکل دارند (آنها نمی‌توانند به‌غیر از کمالگرایی باشند و دائم به این فکر می‌چسبند که من باید کامل باشم وگرنه به دردبخور نیستم) و در نهایت، این افراد اصولاً در روابط خود دچار مشکل هستند چرا که نمی‌توانند بین حوزه های مختلف ندگی تعادل ایجاد کنند.
علل کمالگرایی
عوامل زیادی ممکن است در رشد ویژگی کمالگرایی در فرد دخیل باشند. از تجارب دوران کودکی و فرزندپروری گرفته تا اختلالاتی از قبیل اختلال وسواسی – اجباری. در اینجا به چند نمونه از این عوامل اشاره می‌کنیم.
- ترس شدید از عدم تأیید از جانب دیگران یا احساس ناایمنی و بی‌کفایتی. فرد به این دلیل کمالگرایی را در خود رشد داده است تا بتواند باور نقص و شرمش دربارۀ خود را پوشش دهد. به‌عبارتی فرد کمال‌گرا تلاش می‌کند تا دیگران ایرادها و نقص‌هایی زیربنایی او را نبینند.
- مسائل مربوط به بهداشت روان از قبیل وجود اضطراب یا اختلالاتی مانند وسواسی – اجباری. نشان‌داده شده که بین کمالگرایی و اختلال وسواسی – اجباری همبستگی مثبتی وجود دارد؛ بدین معنا نیست که همه افرادی که کمال‌گرا هستند اختلال وسواسی اجباری دارند یا بالعکس.
- والدین کمال‌گرا: فرد کمال‌گرا احتمالاً در کودکی توسط پدر و مادر کمال‌گرا بزرگ شده است یا زمانی که نتیجۀ تلاش کودک خوب نبود نادیده گرفته می‌شد. والدین ممکن است کودکان خود را برای رسیدن به معیارهای بالا در چندین حوزه تحت فشار قرار دهند تا حدی که کودک به‌لحاظ روانی و عاطفی آسیب ببیند.
- دلبستگی ناایمن. بدین معنا که در دورۀ کودکی نیاز فرد به پناهگاه امن به اندازۀ کافی تأمین نشده یا حداقل ایمنی و امنیت فرد در درجۀ دوم اهمیت قرار داشته است و والدین سرگرم کارهای شخصی خودشان بوده‌اند.
- مهم‌ترین دلیلی که می‌توان بدان اشاره کرد که و شاید همۀ دلایل بالا را تحت پوشش قرار دهد برخاسته از رویکرد طرحواره درمانی است. طبق این رویکرد فرد به این دلیل به کمالگرایی روی می‌آورد که نیازهای هیجانی اصلی او به‌عنوان یک کودک از قبیل نیاز به آرامش امنیت، خویشتن داری، تفریح و خودگردانی به اندازۀ کافی تأمین نشده و فرد کمالگرایی به‌عنوان پاسخی برای عدم تأمین نیازها انتخاب کرده تا بتواند در کودکی به‌عنوان یک کودک و در بزرگسالی به‌عنوان یک بزرگسال نیازهای اصلی خود را برآورده سازد.
غلبه بر کمالگرایی
بسته به دیدگاهی که کمالگرایی را ارزیابی می‌کند درمان آن نیز متفاوت خواهد بود. در اینجا به چند نمونه از راهکارهای غلبه بر کمالگرایی ارائه می‌شود. برای درک بهتر کمال‌گرای و درمان آن می‌توانید به متخصصان حوزۀ سلامت از قبیل روانشناس بالینی مراجعه کنید. راهبردهای غلبه بر کمالگرایی بر تفکر و رفتار تمرکز می‌کنند. در ادامه به چند نمونه از این راهبردها اشاره می‌کنیم.
- کمالگرایی خودتان را شناسایی کنید و به تفاوت بین کمالگرایی سالم و ناسالم توجه کنید.
- افکار سایه و سفید یا همه یا هیچ خود را بشناسید و آن را به چالش بکشید.
- حوزه یا حوزه‌هایی را که در آن کمال‌گرا هستید مشخص کنید و سپس آنها را بر روی کارتی یاداشت کنید و همواره همراهتان داشته باشید.
- نسبت‌به خودگویی‌هایتان ذهن‌آگاه باشید. ذهن‌آگاهی تکنیک قدرتمندی برای رهایی از افکار و هیجان‌های آشفته‌ساز هستند. سعی کنید از جملاتی که حاوی «بایدها» هستند استفاده نکنید مثلاً به‌جای اینکه بگویید من باید در امتحان ۲۰ بگیریم بگویید تلاش می‌کنم ۲۰ بگیرم.
- دیدگاه‌گیری: سعی کنید موضوع را از دیدگاه دیگران نگاه کنید. ممکن است معتقد باشید که شما فرد تنبلی هستید چون نمی‌توانید هر روز ۲ ساعت ورزش انجام دهید و به جای ۱ ساعت ورزش می‌کنید. در اینجا می‌توانید از دیدگاه فرد دیگر دربارۀ مدت زمان ورزشی که انجام می‌دهید سؤال کنید.
- تلاش کنید به‌جای اینکه به جزئیات توجه کنید موقعیت را به‌صورت یک کل در نظر بگیرید. می‌توانید از خودتان دربارۀ اهمیت این جزئیات سرال کنید و سپس آنها را رها کنید.
- به خودتان پاداش دهید.
نویسنده: الیاس اکبری روانشناس و درمانگر بالینی آکادمی و کلینیک آگاهش
